Spotřebitelé vyhledávají jednoduchost a rychlá pravidla, která lze snadno dodržovat.
Obě stravovací preference vylučují maso. Rozdíly však nastávají u podrobností v nákupu, na talíři nebo dokonce v oblékání. Následuje jasný a aktuální přehled.
Důležité definice
Rychlý přehled vegetariánské stravy
Vegetariáni nejedí maso, drůbež, zvěřinu ani ryby. Zahrnují však mléčné produkty a vejce. Vyhýbají se složkám pocházejícím z porážky, jako je želatina nebo živočišná syřidla. Někteří preferují med, jiní ne.
Rychlý přehled veganské stravy
Vegani vyřazují všechny produkty živočišného původu. To zahrnuje maso, ryby, mléko, vejce i med. Tento přístup se často vztahuje i na oblečení, kosmetiku a čisticí prostředky, pokud je to možné.
Vegetarián znamená vynechání masa a ryb. Vegan neobsahuje žádné živočišné produkty, a to jak v jídle, tak často i v životním stylu.
Co se mění na talíři
Bílkoviny a základní potraviny
Vegetariáni často získávají bílkoviny z vajec, mléka, jogurtu a sýrů. Vegani staví jídelníček na čočce, fazolích, cizrně, tofu, tempehu, seitanu a výrobcích z hrachu. Obě skupiny těží z celozrnných produktů, jako jsou oves, hnědá rýže a quinoa. Ořechy a semena přidávají bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Skryté živočišné složky
Mnozí spotřebitelé se mohou potýkat s označováním výrobků. Některé tvrdé sýry obsahují živočišné syřidlo. Isinglass a želatina mohou být přítomny v pivu, víně nebo cukrovinkách. Syrovátkový prášek se ukrývá v pečivu. Včelí vosk a šelak se používají na povrchu některého ovoce a bonbónů. Veganské výrobky tyto složky neobsahují. Vegetariánské produkty mohou mít mléko nebo vejce, ale nezahrnují složky z porážky zvířat.
| Charakteristika | Vegetarián | Vegan |
|---|---|---|
| Hlavní definice | Bez masa a ryb | Bez živočišných produktů |
| Typické bílkoviny | Vejce, mléčné výrobky, luštěniny | Luštěniny, tofu, tempeh, seitan |
| Časté úskalí | Sýry se syřidlem, želatina v sladkostech | Med, syrovátka v pochutinách, nevhodná úprava vína |
| Složky vyžadující pozornost | Železo, jod, omega-3 mastné kyseliny | Vitamín B12, D, jod, železo, vápník, omega-3 |
| Kromě jídla | Často bez kůže dle osobních preferencí | Vyloučení kůže, vlny, hedvábí, pokud je to možné |
Výživové aspekty ve Velké Británii
Živiny, na které je třeba dbát
Vitamín B12 je třeba sledovat na veganské stravě. Pomáhají obohacené potraviny jako rostlinná mléka, snídaňové cereálie a nutriční kvasnice. Mnozí volí doplňky B12 pro jistý příjem.
Železo je důležité pro obě skupiny. Rostlinné železo se lépe vstřebává ve spojení s vitamínem C. Doporučuje se kombinovat čočku s paprikou nebo fazole s citrusy. Příjem čaje a kávy k jídlu může vstřebávání snižovat.
Jod podporuje činnost štítné žlázy. U vegetariánů je často zdrojem mléko. Vegani mohou získávat jod z obohacených rostlinných mlék nebo jodizované soli. Mořské řasy obsahují proměnlivé množství jódu, přičemž některé druhy mohou být velmi bohaté, proto je vhodné užívat je střídmě.
Vápník je u vegetariánů přítomen v mléčných výrobcích. Vegani mohou využívat obohacená mléka a jogurty, tofu tužené vápníkem, tahini a listovou zeleninu. Vitamin D klesá během krátkých zimních dní ve Velké Británii, proto mnoho dospělých užívá doplňky v chladném období.
Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví srdce a mozku. Zdrojů je lněné semínko, chia, řepkový olej a ořechy. Někteří vegani doplňují DHA/EPA z alg, zejména v těhotenství nebo při nízkém příjmu.
Důležité je plánovat jídelníček založený na rozmanitých rostlinách, obohacených potravinách a případně vhodných doplňcích vyhovujících životnímu stylu a rozpočtu.
Životní fáze a sport
Děti a dospívající potřebují výživná, energeticky bohatá jídla. Pomáhají hladké ořechové pasty, extra olivový olej a pravidelné svačiny. Starší lidé mohou vyžadovat vyšší příjem bílkovin na porci pro zachování svalové hmoty. Sportovci plní potřeby bílkovin tofu, tempehem, seitanem, luštěninami a proteiny z jogurtů či nápojů. Vegani mohou podpořit výkon kreatinem a beta-alaninem, pokud chtějí maximální výsledky.
Nákup a značení ve Velké Británii
„Vhodné pro…“ versus stopy alergenů
Označení „vhodné pro vegetariány“ znamená vyloučení masa, ryb a produktů z porážky zvířat. „Vhodné pro vegany“ zaručuje absenci všech živočišných složek. Balíček však může obsahovat upozornění „může obsahovat mléko nebo vejce“ kvůli možnému znečištění v závodě, nikoli záměrnému přídavku. Výběr závisí na osobních preferencích nebo alergiích.
Ve Velké Británii musí být na etiketách jasně uvedeno 14 hlavních alergenů. Mnoho veganských produktů obsahuje sóju, ořechy nebo pšenici. Zkontrolovat složení je proto důležité z hlediska alergií i jídelních preferencí.
Etika, cena a klima
Dobro zvířat a móda
Vegetariáni se zaměřují na neubližování kvůli jídlu. Vegani se snaží vyhýbat se zvířatům i v oblékání, kosmetice a dalších oblastech, pokud to jde. To znamená například boty bez kůže, svíčky rostlinného původu a kosmetiku bez krutosti. Nákupy z druhé ruky také snižují dopad. Často se kombinují různé přístupy podle hodnot a finančních možností.
Finanční náklady a dostupnost
Pro úsporu se doporučuje nakupovat fazole, luštěniny, sezonní zeleninu a mražené potraviny. Vlastní značky tofu, sušená čočka a oves prodlouží rozpočet. Rostlinné hotové výrobky pomáhají při zaneprázdněnosti, ale bývají dražší. Vaření ve větším množství snižuje náklady i plýtvání jídlem. V běžných řetězcích se objevují veganské sendviče, wrapy a kávy s rostlinným mlékem, což pomáhá při cestování.
Klimatický rozměr
Studie ukazují, že nižší konzumace masa souvisí s menším množstvím emisí skleníkových plynů a menším využitím půdy. Veganská strava přináší nejvýraznější snížení u těch, kteří dříve jedli hodně masa. Vegetariánství stále znamená výrazné úspory. Důležitější než vzdálenost dopravy je zejména složení jídelníčku. Fazole, obiloviny a sezonní zelenina mají nižší ekologický dopad než hovězí nebo jehněčí maso. Mléčné produkty jsou mezi kuřecím a hovězím, takže přechod od mléka k obohaceným rostlinným mlékům dále snižuje zátěž.
Začínáme dnes
Jednoduché náhrady
- Mléko: vyměnit za obohacené sójové nebo ovesné mléko do čaje a cereálií.
- Sýr: pro vegetariány volit sýr bez syřidla, pro vegany kokosový nebo fermentovaný ořechový sýr.
- Bílkoviny: nahradit mleté hovězí čočkou nebo sójovým mletým masem v boloňské omáčce.
- Svačiny: vybrat opraženou cizrnu nebo ořechy místo jerky.
- Dezert: zvolit mléčný jogurt nebo obohacený kokosový jogurt s ovocem dle preferencí.
Bezproblémové stravování mimo domov
Je užitečné se informovat o přísadách, například o syřidlu v pizze, parmazánu na těstovinách či másle na zelenině. V mnoha hospodách se stále potírá máslo i na housky. Doporučuje se ověřit, zda hranolky nejsou smažené v hovězím sádle. U vína lze dotázat na použití nevhodných látek. Obsluha má tyto dotazy běžně na starosti a většinou ví, co odpovědět.
Doplňující informace pro rozhodování
Zvážení vlastních motivací je důležité. Zdraví, zájem o zvířata, klimatu nebo chuť mohou vést k různým volbám. Vegetarián, který si chce dopřát sýr, může vybírat sýry bez syřidla a sezonní zeleninu s nízkým dopadem. Vegan, který preferuje pohodlí, může mít v mrazáku kvalitní hotová jídla a užívat doplňky B12 a D. Obojí mohou mít vyváženou výživu s náležitým plánováním.
Dávejte si pozor na vysoce průmyslově zpracované potraviny. Některé veganské burgery a pečivo obsahují značné množství soli a nasycených tuků z kokosového oleje. Podobně jsou na tom i některá vegetariánská hotová jídla. Používejte je jako občasnou pochoutku, ne jako základ jídelníčku. Většinu jídel sestavujte z celých surovin. Chuť zvyšujte bylinkami, miso, sójovou omáčkou, citronem a opraženým kořením. Malé změny jsou dlouhodobě udržitelné, pokud jsou chutné.
