Říká se, že posilování je lepší než běh pro cukrovku. Toto tvrzení vychází ze studie na myších modelech. V našich fitness centrech i každodenním životě je to opravdu tak jednoduché, nebo jsme spíše podlehli efektnímu vědeckému závěru, který skvěle zní v titulcích, ale v praxi tomu tak není?
Muži kolem padesátky zahlédnou na svém telefonu titulek „Posilování poráží běhání v boji proti cukrovce“ a s lehkostí odloží běžecký pás, aby se přiblížili k činidlům, jako by je k tomu vedl tichý hlas. Nedaleko žena s kontinuálním glukometrickým monitorem kontroluje graf na paži během pauzy mezi sériemi, spokojeně přikývne po veslování, ale zamračí se po sprintu. Vzduch je protkaný vůní pryže, kávy a cíleného úsilí. Život si měříme počtem opakování a tepy srdce, ale tělo nereaguje na titulky. Jedna otázka stále přetrvává: je posilování skutečně lepší?
Od klecí v laboratoři k posilovnám
Studie na myších rozproudila debatu: kontrakce s odporem údajně zlepšují zpracování glukózy víc než vytrvalostní aktivity. Internet pak tuto myšlenku rozšířil jako šířící se drb z posilovny, který s každým sdílením nabývá na síle. Myši však nejsou lidé, a úspěchy na kultivovaných buňkách se ne vždy přenesou do dlouhodobého poklesu HbA1c. Touha mít jasného vítěze je silná — zaujmout postoj, vyhlásit vítěze, zahodit běžecké boty nebo činky. Život ale odmítá takto jednoduchý příběh.
Podívejme se na lidi, ne jen do klecí. V klinických studiích na lidech s diabetem 2. typu obvykle odporový trénink snižuje HbA1c o 0,3 až 0,6 bodu během několika měsíců. Aerobní cvičení přináší podobné výsledky. Kombinace obou přístupů často vede k výrazně většímu poklesu — kolem 0,7 až 1,0. Velké epidemiologické studie potvrzují, že lidé, kteří pravidelně posilují a zároveň jsou aktivní aerobně, mají výrazně nižší riziko cukrovky než ti, kdo praktikují pouze jednu z variant. Právě kombinace přináší největší a nejspolehlivější snížení HbA1c.
Existuje logické vysvětlení. Sval je největším spotřebitelem glukózy a posilování pomáhá jeho růstu a udržování. To znamená více GLUT4 transportérů, větší zásoby glykogenu a účinnější odbourávání cukru z krve během i po cvičení. Kardio zase zdokonaluje fungování mitochondrií ve svalu, čímž stejné úsilí spálí více paliva s menší námahou a inzulin funguje efektivněji. Společně snižují tuk v játrech, zmírňují záněty a upravují tělo na stabilnější kontrolu glukózy. Ve skutečnosti posilování „neporáží“ kardio u diabetu, ale doplňuje jej.
Jak trénovat, když je výsledkem hladina cukru v krvi
Základem je jednoduchý týdenní plán. Dvakrát až třikrát týdně celotělový silový trénink trvající 30–40 minut: tlaky (klik nebo benchpress), přítahy (veslování), nohy (dřepy nebo vstávání ze sedu), kyčle (hinge nebo mrtvý tah), střed těla (plank). Vybrat zátěž, při které poslední dvě opakování působí jako 7–8 z 10 a vždy si nechat jedno opakování v záloze. Přidat 150 minut pravidelného pohybu, který člověk rád provádí — svižné procházky, jízda na kole, plavání — nebo tři desetiminutové procházky po jídle během týdne. Jedenkrát týdně krátké intervaly pro ty, kdo mají rádi intenzitu: 6–8 sprintů po 30 sekundách se snadnou chůzí nebo šlapáním mezi nimi.
Úskalí jsou nenápadná. Snažit se stále zvyšovat zátěž a nakonec potřebovat týden pauzu. Být po šesti dnech sezením na nedělním běhu přehnaně zanícený. Provádět těžké silové cviky nalačno při užívání léků s rizikem hypoglykémie a během série mít závratě. Všichni známe situaci, kdy „dokonalý plán“ padá kvůli školním povinnostem, schůzkám či počasí. Důležitější je vytvořit základ: krátké procházky po jídle, dva dny silového tréninku nekompromisně dodržované a více pohybu v práci či doma.
Je vhodné myslet na vzdálenosti, ne na medaile. Malá změna během příštích 48 hodin je účinnější než velký plán, který začnete realizovat „až bude méně starostí“. *Nejedná se o soutěž mezi činkami a běžeckými botami, ale o dohodu, kterou váš metabolismus ocení.*
„Nejlepší cvičební plán je ten, který dokážete opakovat,“ říká endokrinolog, kterého jsem kontaktoval po zmíněné myší studii. „Pokud vás silový trénink motivuje, je to výborné. Jestliže vám pomáhá chůze po večeři, také skvělé. Kombinace obojího pravděpodobně přinese viditelné zlepšení.“
- Pravidlo 15 minut: procházejte se 10–15 minut po hlavních jídlech.
- Obvodový trénink s pěti cviky: tlak, přítah, dřep, hinge a přenášení zátěže — dva okruhy, dvakrát týdně.
- Snack bag: ovoce a hrst ořechů před cvičením, pokud užíváte léky s rizikem hypoglykémie.
- Pauza při sezení: postavte se nebo projděte každých 30–45 minut na 2–3 minuty během práce.
Širší souvislosti: přehánění, naděje a dlouhodobý přístup
Titulky hledají jasný verdikt. Lidské tělo preferuje stabilní rytmus. Myší studie přinesla cenný impuls — více svalové hmoty může znamenat lepší regulaci glukózy — a souhlasí s dlouhodobými údaji u lidí. Problém nastává, když vyhlašujeme jednoznačného vítěze a opomíjíme okolnosti: léky, věk, spánek, stres, stravu a fakt, že radost z cvičení podporuje pravidelnost. Malé laboratorní vzorky, náhradní ukazatele a krátké studie často přehánějí jistoty. To, co vydrží roky, je méně nápadné a milejší: hýbat se denně, posilovat týdně, jíst dostatek bílkovin a rostlinných potravin, chránit spánek a sledovat data, která jsou pro vás důležitá. HbA1c vypráví jednu část příběhu. Energie po obědě další. Také to, jak vám sedí džíny, nebo že ráno není tak mlhavé. Sdílejte, co vám funguje, vyměňujte si tipy a testujte i ty zdánlivě nudné věci. Trend vašich hladin glukózy nezajímá, kdo vyhrál na internetu.
| Klíčový bod | Detail | Výhoda pro čtenáře |
|---|---|---|
| Myš versus člověk | Data z hlodavců naznačují, že silové kontrakce zlepšují kontrolu glukózy; u lidí pomáhá jak posilování, tak kardio. | Zabrání vám to následovat přehnané tvrzení, které nemusí fungovat ve vašem životě. |
| Největší pokles HbA1c | Kombinace 2–3 silových tréninků a pravidelného aerobního pohybu přináší nejvýraznější zlepšení. | Nabízí jasný a proveditelný cíl ke zlepšení výsledků. |
| Jednoduchý týdenní plán | Celotělové posilování + procházky po jídle + jeden intervalový trénink. | Přeměňuje vědu ve snadno zahájitelný plán. |
Často kladené otázky:
- Je posilování opravdu lepší než kardio u cukrovky?Není to univerzální pravda. Obě metody snižují HbA1c a zlepšují citlivost na inzulin různými způsoby. Jejich kombinace většinou překoná každou zvlášť.
- Kolik dní týdně je potřeba posilovat?Dva až tři dny týdně jsou ideální pro většinu dospělých, což pokryje cviky na tlačení, přitahování, dřepy, hinge a střed těla během 30–40 minut.
- Lze vyměnit běhání za chůzi?Ano. Rychlá chůze a procházky po jídle pomáhají s po jídle zvýšenou cukrovkou a jsou šetrnější k kloubům. Důležitější je pravidelnost než rychlost.
- Co intervalový trénink, pokud beru inzulin nebo sulfonylurea?Intenzivní intervaly mohou rychle snižovat hladinu cukru. Konzultujte to s lékařem, mějte s sebou rychlé sacharidy a cvičte s monitorováním.
- Pomáhá budování svalové hmoty, i když váha zůstává stejná?Ano. Více svalové hmoty zlepšuje odbourávání glukózy, zvyšuje klidový metabolismus a často zmenšuje obvod pasu i při nepatrné změně hmotnosti.
