Tělo vyžaduje pravidelný přísun paliva, jasnější rána a jednoduché zvyky, které skutečně vydrží.
Podzim nemusí ovlivnit náladu nebo schopnost pokračovat vpřed. Několik nenáročných návyků pomůže stabilizovat energii, zvýšit soustředění a udržet aktivitu i při ubývajícím světle.
Proč podzim ubírá energii
Po změně času klesá množství denního světla rychle, což vyvolává vyšší produkci melatoninu. Díky tomu se dříve cítíme ospalí a po probuzení rozespalí. Chladnější vzduch zvyšuje chuť k jídlu, kvůli čemuž spousta lidí volí rychlé sacharidy, které však způsobují kolísání energie. Spuštění topení a suchý vzduch v interiéru redukují kvalitu spánku. Práce se před svátky zvyšuje a stres odvádí pozornost. Viry rozšiřující nachlazení vyvolávají zánět, což ještě více zesiluje únavu.
Zaměřte se na tři faktory, které ovlivňují energii v tmavších měsících: světlo, pohyb a pravidelné doby spánku s udržením správného příjmu kofeinu.
Návyk 1: ranní světlo, pohyb a pevná doba probuzení
Světlo reguluje vnitřní biologické hodiny
Vystavte se přirozenému světlu během první hodiny po probuzení alespoň 20 až 30 minut. Denní světlo poskytuje mozku silný signál k nastartování dne. I pouliční osvětlení za zataženého počasí ve Velké Británii je efektivní, protože přirozené světlo výrazně převyšuje umělé osvětlení uvnitř. Pokud nemůžete ven, stůjte blízko okna, ale snažte se vycházet do venkovního prostoru.
Dodržujte stálý čas probuzení i o víkendu. Pravidelný režim se spánkovou potřebou pomáhá tělu lépe fungovat. Organismus preferuje rytmus a odmění vás lepší bdělostí od pozdního rána.
Pohyb před první kávou
Věnujte pět minut svižné chůzi, zdolávání schodů nebo lehkým dřepům před tím, než vypijete první kávu. Pohyb nastartuje krevní oběh a zahřeje klouby. Káva účinkuje efektivněji, pokud je tělo již trochu probuzené. Zkuste odložit první šálek o 60 až 90 minut, abyste předešli poklesu energie dopoledne a umožnili přirozenému nárůstu kortizolu.
Usnadněte si opakování
- Připravte si u dveří čepici, sportovní obuv a nepromokavou bundu pro rychlé vycházky.
- Vyberte jednoduchou trasu, kterou stihnete za 15 minut i za deště.
- Nastavte si na pracovních dnech desetiminutovou „sluneční přestávku“ před desátou hodinou dopoledne.
- Zkombinujte procházku s krátkou hlasovou zprávou příteli pro podporu sociálního kontaktu.
Cílem je vystavit se venkovnímu světlu 30 minut před 10. hodinou, doplnit to třemi až pěti krátkými pohybovými breaky o délce 60–120 sekund během dne.
Návyk 2: sestavte podzimní jídelníček udržující energii stabilní
Bílkoviny, vláknina a pomalé sacharidy zajišťují rovnoměrné zásobování energií. Začněte snídani s 25–35 g proteinů, abyste potlačili hlad před obědem. Přidejte barevnou zeleninu a ovoce sezónního charakteru, bohaté na polyfenoly podporující mozek. Pijte vodu hned ráno a přidejte špetku soli do prvního litru, pokud sportujete nebo pracujete v suchých místnostech s topením. Teplé pokrmy odpovídají chladnějším dnům a zvyšují pocit sytosti.
| Nápad na jídlo | Bílkoviny (přibližně) | Výhoda pro energii |
|---|---|---|
| Řecký jogurt s ovesnými vločkami, lesními plody a dýňovými semínky | 28–32g | Stabilní hladina glukózy a vláknina pro lepší soustředění |
| Vejce na celozrnném toastu se špenátem a rajčaty | 24–30g | Železo a cholin pro bdělost ráno |
| Čočková polévka s olivovým olejem a žitným chlebem | 20–25g | Teplo, minerály a pomalé sacharidy |
| Uzená makrela, nové brambory, pečená řepa | 25–30g | Omega-3 mastné kyseliny pro zlepšení kognitivních funkcí a sytosti |
Chytré svačiny v souladu s biologickým rytmem
Zvolte svačiny obsahující bílkoviny i vlákninu. Jablko s arašídovým máslem poskytne stabilnější energii než sušenky. Při krátké procházce pomůže hrst ořechů a malý banán. Mějte na stole vždy láhev vody o objemu jednoho litru a dopijte ji do oběda. Pokud se cítíte unavení nebo sportujete, doporučuje se doplnit další litr do večera.
Časování sacharidů kolem pohybu
Konzumujte více škrobovitých potravin v době fyzické aktivity. Ovesné vločky nebo brambory před či po svižné chůzi doplní svalové zásoby, aniž by znamenaly přebytek kalorií. Večeře by měly být lehčí a méně bohaté na sacharidy, pokud trávíte večer vsedě. Teplý guláš z kořenové zeleniny, fazolí a listové zeleniny přináší pohodlí a pomáhá udržet kontrolu nad příjmem.
Návyk 3: pečujte o spánek a načasování kofeinu
Většina dospělých funguje nejlépe s 7 až 9 hodinami spánku. Krátké noci se hromadí jako dluh a zhoršují náladu. Doporučuje se udržovat pokoj v rozmezí 17–19 °C a temný. Po 21. hodině snižte intenzitu hlavního osvětlení a používejte teplé lampy. Pokud vás čeká dlouhé prohlížení telefonu, nechte ho nabíjet mimo ložnici, aby vás nerozptyloval.
Zastavte kofein ve správný čas
Pokud máte problémy s usínáním, nepijte kofein po 14. hodině. Kofein má dlouhý efekt a potlačuje spánkovou potřebu. Nahraďte pozdní kafe bezkofeinovým nápojem, rooibosem nebo horkou vodou s citronem a zázvorem. Alkohol na spaní způsobuje narušení spánku, i když se může zdát uvolňující.
Vytvořte si 20minutový rituál před usnutím
Spojte tři uklidňující kroky. Protáhněte si lýtka a záda na pět minut. Sepište rychle tři hlavní úkoly na zítřek, abyste uvolnili mysl. Čtěte deset minut tištěnou knihu. Tyto malé zvyky snižují převalování a neklid během noci.
Pravidelný spánek znamená stabilní probuzení, chladnou místnost, tlumené světlo a žádný kofein po odpoledni.
Užitečné doplňky pro tmavší období
Mnoho dospělých ve Velké Británii má nedostatek vitamínu D, proto se doporučuje doplněk 10 mikrogramů denně během podzimu a zimy, který odpovídá národním doporučením. Pokud užíváte léky nebo máte zdravotní problémy, konzultujte to s lékárníkem. Vegetariáni a vegani by měli kontrolovat hladinu vitamínu B12 a železa, protože jejich nedostatek může připomínat vyčerpání.
Jasná světelná terapie může pomoci, pokud jsou rána těžká. Používejte ji 20–30 minut brzy po probuzení v paži vzdálenosti. Umístěte ji mírně stranou, aby neoslňovala. Lidé s očními potížemi, citlivou pokožkou nebo bipolární poruchou by měli nejprve konzultovat použití s lékařem.
Sociální kontakty jsou důležitější s ubývajícím denním světlem. Naplánujte si jednoduché akce, které opravdu dodržíte, například úterní procházku s sousedem. Zapište si pravidelný týdenní hovor a považujte ho za schůzku. Spojení s ostatními snižuje únavu tím, že zlepšuje náladu a omezuje přemýšlení.
Snadný týdenní plán, který stojí za vyzkoušení
- Probuďte se každý den ve stejnou dobu a do jedné hodiny vyjděte ven.
- Odložte kávu o 60–90 minut a napijte se hned po probuzení.
- Snězte snídani bohatou na bílkoviny a do poledne dopijte první litr vody.
- Rozbijte dlouhé sezení třemi krátkými pohybovými přestávkami jako chůze po schodech, dřepy nebo dvouminutová procházka.
- Naplánujte sacharidy v souvislosti s pohybem, večer je držte lehké a barevné.
- Po 21. hodině ztlumte světla a začněte s 20minutovým uklidňujícím rituálem.
Kdy vyhledat odborníka
Navštivte lékaře, pokud únava přetrvává déle než měsíc navzdory zavedeným návykům. Zmiňte hlasité chrápání, krátké pauzy v dýchání, výrazný pokles nálady nebo ranní bolesti hlavy. Zeptejte se na testy železa, vitamínu B12, štítné žlázy a vitamínu D, pokud máte vypadávání vlasů, studené ruce nebo palpitace. Vedení jednoduchého deníku spánku, expozice světlu, jídelníčku a energie může pomoci při diagnostice.
Další tipy pro zvýšení výdrže
Vyzkoušejte dvouminutové ochlazení nohou a paží na konci teplé sprchy. Chladná voda podporuje bdělost, ale u lidí s problémy se srdcem nebo tlakem je třeba opatrnosti. Krátká pětiminutová procházka po obědě pomáhá zmírnit denní únavu a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Měkká čepice a rukavice zpříjemní krátké vycházky i v nepříznivém počasí.
Sestavte si malý „energetický balíček“ do tašky: malou láhev vody, oblíbenou proteinovou tyčinku a tenké rukavice. Každou neděli si udělejte stručný plán denního světla a jídel. Tyto drobné změny se během tmavého období sčítají a pomáhají udržovat výkon, když druzí ztrácejí tempo.
